特定非営利活動法人 血管医学研究推進機構は医療と皆様の橋渡しができる団体を目指します。

NPO法人血管医学研究推進機構

加齢に伴うさまざまな足の不調について

渡部 彰朗
さがみが丘整骨院

先に下肢静脈瘤や循環器疾患に関連した足の不調についてご説明をいたしました。特に下肢静脈瘤にはさまざまな段階や種類があり、全てが手術対象ではなく自分でも予防することができます。自然に治ることはなく、放置すれば悪化していきます。
この章では、ご自身で簡単にできるストレッチ体操や簡単なトレーニングなどいくつかの予防法をご紹介します。

1)ストレッチ

無理に強く押したり、引っ張ったりせず心地よい刺激で、各種30秒程5セットずつ左右両方伸ばします。

① ふくらはぎのばし(腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋)

椅子のへりや壁などを支えにして、左右両方ふくらはぎを充分のばしましょう。
P1-1

② 下肢ひざ下から足首に向かって前側のばし(前脛骨筋(ぜんけいこっきん)

日常生活の中でつまづきやすい方や、冷え性などの方にはとても有効です。

P5

③ 足のうらのばし(足底筋(そくていきん))

足の指の間に手の指を挟み、ぎゅっと足の甲に向かって反らします。
また、そのまま足首を回せば、足首関節回しとして応用が可能です。

renew P3

こちら側にぎゅっと反らす!

④ 太もも前側:四頭筋のばし

椅子のヘリや壁など手を支えにしてバランスをとり、太ももの前側を意識して伸ばします。
P4

2)筋肉トレーニング

【ふくらはぎ:筋力トレーニング】
静脈のポンプは筋肉のある所すべてであり、中でも「第二の心臓」と言われているふくらはぎが代表的ですね。
筋肉を動かせば静脈の動きはスムーズに流れます。逆に動かさなければ下肢静脈瘤などの静脈系のトラブルが起こりやすくなります。そこでかかと上げやつま先上げなどのエクササイズが有効です。
椅子や壁などにつかまり、安定した中でしっかりとつま先、かかとを上げましょう。ふくらはぎの筋肉がしっかり使われていることを感じましょう。
回数は10回2セットです。

つま先を上げる→キープ→下げる

つま先を上げる→キープ→下げる

【足裏:グー・チョキ・パートレーニング】
足裏の筋肉トレーニングです。足趾の関節がしっかり曲がるように大きく開いたり閉じたりしましょう。回数は10回ずつ2セットです。
P6
【太もも、お尻:スクワット】
膝の悪い方は無理に曲げず痛みの出ない範囲で膝を曲げるようにしましょう。
回数は10回ずつ3セットです。

チェックポイント!
ひざから曲げない。股関節からまげる。つま先よりひざが前に出ないように。

①腰に手を当てて、足は肩幅ほどに開きます。

②ゆっくりと股関節から曲げます。

③つま先から膝が出ないように!

renew P7

【太もも、お尻:ヒップリフト】
仰向けになり地面からお尻を高く上げるようにしましょう。回数は、10回2セットです。

チェックポイント!
膝とおしりが一直線になるように。おしりを高く上げるように。肛門に力をいれる。
頑張れる方は、片足でトライ!

① 仰向けになり、足は肩幅強に開き、膝を立てます。

p8-1

② 腰を浮かせお尻を高くあげましょう。

p8-2

【気になるお腹:ドローイン】
腹横筋を上手く働かせると体幹が安定するようになり下肢にも力が入りやすくなります。

チェックポイント!
体幹トレーニングでぽっこりお腹も予防できますよ。

仰向けになり、足は肩幅強に開き、膝を立てます。自分のお腹を見るようにして大きく深呼吸。
息を吸って。吐いて。回数は5回3セットずつです。腹式呼吸を意識して。

p9-1

3)リラクゼーション

【セルフマッサージ】〜心臓に向かって〜
心臓に向かって足をさすり上げるようにマッサージを行います。足の血液やリンパの流れを改善することが出来ます。
ふくらはぎのマッサージでは両手を包み込むようにあてがい、押し上げると良いでしょう。すべりがよくなるようにマッサージクリームやオイルなど利用してもよいでしょう。
【腹式呼吸】〜深呼吸〜
静脈血やリンパ液が心臓に戻る働きを助けます。息を吸って横隔膜が下がり、お腹に圧力がかかってお腹の静脈が押されます。息を吐き横隔膜が上がるとお腹の圧力が弱まり静脈血が心臓へ流れます。
この呼吸ポンプが静脈の流れを助ける大切な力になります。
胸式呼吸では呼吸が浅くなり回数が増えます。呼吸数が増えればそれだけ体には負担になります。鼻から4秒吸い口から8秒を目安に吐き出すように深く深呼吸。

4)姿勢改善

PCやスマホが多く普及している今、問題となっているのは不良姿勢(猫背)です。
姿勢が悪くなると肩甲骨が固まり呼吸が浅くなります。そして血液、リンパの流れが悪くなり、やがて全身でさらなる不調を招きます。日々の生活の中で背筋をピンと伸ばす意識を心がけましょう!

最後に

当院では、患者さんの痛み軽減を目的とした施術を行うとともに患者さんご自身に寄り添い、マンツーマンでのパーソナルトレーニングを実施しています。
加齢に負けない体作りや交通事故や運動などで負傷した怪我のリハビリ、また本格的に体を鍛え直したい方など大歓迎です。当院までお気軽にお問い合わせください。

さがみが丘整骨院〜アスリートケア鍼灸マッサージ院〜
HP:http://sagamigaoka.com/ index.html
住所:〒252-0001 神奈川県座間市相模が丘5-6-18-1F
連絡先(TEL/FAX):042-812-8824
診察日:月~金 08:00~12:30 15:00~19:30
※年末年始等除き年中無休。土曜日のみ 8:00 ~ 14:00

 

著者プロファイル

watanabe

副院長 渡部 彰朗

1999年:瀬谷シニア、全国選抜大会 優勝、
ジャイアンツカップ 優勝 日本代表 アメリカ遠征
2001年:花咲徳栄高校、
春 関東大会 優勝、夏 甲子園 出場
2003年:上武大学、全日本大学野球選手権 出場
2004年〜2006年:全日本大学野球選手権 出場、明治神宮野球大会 出場
2010年:柔道整復師免許取得
2013年〜:さがみが丘整骨院開業、現在に至る。
2015年〜:瀬谷シニア トレーナー帯同、現在に至る。